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不要輕視健身后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
不要輕視健身后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

2014-01-20 10:05:26 | 來(lái)源:揚(yáng)子晚報(bào)
 

????原標(biāo)題:不要輕視健身后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 練得好還要吃得對(duì)

??? 中國(guó)有兩句大家都耳熟能詳?shù)乃渍Z(yǔ),一是“生命在于運(yùn)動(dòng)”,二是“民以食為天”。這兩句話通俗地說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)和飲食對(duì)于健康的重要性。世界衛(wèi)生組織(WHO)提出的“健康四大基石”概念,“合理膳食”和“適量運(yùn)動(dòng)”就占了前兩項(xiàng)。過(guò)去運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)更多關(guān)注的是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和體能恢復(fù),但是,從上世紀(jì)八、九十年代以來(lái),膳食營(yíng)養(yǎng)干預(yù)同運(yùn)動(dòng)處方一樣,已日益成為大眾健康促進(jìn)體系的一個(gè)重要組成部分。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)是大眾健身科技含量中相當(dāng)重要的一環(huán)。在發(fā)達(dá)國(guó)家,健身俱樂(lè)部是否配備營(yíng)養(yǎng)師是衡量這個(gè)俱樂(lè)部是否完善、專業(yè)的重要指標(biāo)。

????不可或缺的6大營(yíng)養(yǎng)素

????有很多健身愛好者都知道健身的重要性,但對(duì)如何通過(guò)科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)以取得更好的鍛煉效果卻不甚了了。我們身邊經(jīng)常發(fā)生這樣的事,要么是特別重視養(yǎng)生,大量補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng),卻不注意通過(guò)鍛煉加以消耗,一不注意就吃成了大胖子。要么是拼命鍛煉減肥,卻輕視了運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,影響體力的恢復(fù),出現(xiàn)精力下降等不良反應(yīng)。今天我們就來(lái)談?wù)勅绾卧谶m量運(yùn)動(dòng)的同時(shí),進(jìn)行合理飲食的話題。

????1、碳水化合物:也就是我們?nèi)粘Kf(shuō)的糖,是人體最主要的熱量來(lái)源。主要存在于谷物、水果、蔬菜、面包等主食中。

????2、脂肪:是機(jī)體組織的重要組成部分,體內(nèi)熱量的主要來(lái)源。脂肪有貯存和提供能量, 維持體溫,保護(hù)臟器等生理功能。食物來(lái)源有肉類、食用油、堅(jiān)果、乳品等。

????3、蛋白質(zhì):它是人體細(xì)胞的主要成分,也是供給人體熱量的來(lái)源之一,并能調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和抵抗疾病。主要存在于奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。

????4、水:沒(méi)有水就沒(méi)有生命,水是人體最重要的組成成分,參與食物消化,參與體內(nèi)物質(zhì)的代謝和運(yùn)輸,調(diào)節(jié)體溫,是人體的潤(rùn)滑劑。

????5、礦物質(zhì):礦物質(zhì)有調(diào)節(jié)生理的功能,也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。

????6、維生素:除維生素D可經(jīng)陽(yáng)光照射而合成外,其他維生素都不能在體內(nèi)合成,必須從食物中攝取。維生素可以促進(jìn)人體代謝,調(diào)節(jié)正常的生理機(jī)能。

????既要有所“取”,也要有所“舍”

????體育鍛煉和日常飲食都是維持和促進(jìn)人體健康的重要因素。營(yíng)養(yǎng)是構(gòu)成機(jī)體組織的物質(zhì)基礎(chǔ),而鍛煉則是強(qiáng)化身體素質(zhì)的有效手段,兩者科學(xué)地配合,才能更有效地促進(jìn)身體發(fā)育,提高健康水平和運(yùn)動(dòng)能力。但是,談到飲食,不能單純地理解為一味地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。尤其是配合健身的合理的飲食,應(yīng)是 “取”與“舍”的有機(jī)結(jié)合。

????1、運(yùn)動(dòng)飲食中的“取”

????人體就好像一部賽車,這一部賽車要跑得快,有兩個(gè)關(guān)鍵因素,即發(fā)動(dòng)機(jī)和汽油。我們的身體素質(zhì)決定了發(fā)動(dòng)機(jī)的最大功率,而我們的日常營(yíng)養(yǎng)攝入則相當(dāng)于汽油,汽油的質(zhì)量越好,賽車就跑得越快。在體育鍛煉的過(guò)程中,各種運(yùn)動(dòng)器官和系統(tǒng)的活動(dòng)量大大超過(guò)安靜時(shí)的狀態(tài),新陳代謝旺盛,體內(nèi)能量的消耗大為增加,為了維持身體“收支平衡”,必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。體質(zhì)的增強(qiáng)是在體能恢復(fù)中實(shí)現(xiàn)的,而體能恢復(fù)很大程度上要靠合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

????我們?cè)谳^大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)后通常會(huì)有明顯的疲勞感覺(jué),要想盡快地消除疲勞,除了充分的休息之外,合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是必不可少的手段。那么,如何通過(guò)營(yíng)養(yǎng)手段來(lái)消除運(yùn)動(dòng)疲勞呢?

????A。運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖大量消耗,容易產(chǎn)生疲勞感,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。

????●運(yùn)動(dòng)后飲用運(yùn)動(dòng)型飲料(其主要成分是水和糖)。運(yùn)動(dòng)后,補(bǔ)糖時(shí)間越早越好。理想的是運(yùn)動(dòng)后即刻、前2小時(shí)以及每隔1—2小時(shí)持續(xù)補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi),人體對(duì)糖的利用率最高,補(bǔ)糖效果佳。

????●運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充主食(大米、面制品等),這些主食富含碳水化合物,是攝入糖類的主要來(lái)源,淀粉類食物(馬鈴薯,南瓜等)是最經(jīng)濟(jì)的熱源物質(zhì)。

????B。運(yùn)動(dòng)后機(jī)體脫水,是運(yùn)動(dòng)疲勞形成的重要因素。所以,運(yùn)動(dòng)疲勞后,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。

????●運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水應(yīng)少量多次,宜飲熱水、熱茶或熱飲料。

????●飲用運(yùn)動(dòng)飲料,因其成分主要是水和糖??梢杂行Ь徑膺\(yùn)動(dòng)疲勞。

????C。運(yùn)動(dòng)中礦物質(zhì)的流失也是運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的一個(gè)因素。

????●劇烈運(yùn)動(dòng)后飲用礦物質(zhì)飲料 (又稱電解質(zhì)飲料,其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)),可以補(bǔ)充人體因大量運(yùn)動(dòng)而丟失的電解質(zhì)。

????●多吃水果蔬菜,可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的礦物質(zhì)。如香蕉可以補(bǔ)充鉀元素。

????D。體內(nèi)乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的又一重要原因。

????運(yùn)動(dòng)后要側(cè)重補(bǔ)充堿性食物。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生一種叫“乳酸”物質(zhì),導(dǎo)致體液出現(xiàn)酸化。為了糾正酸化,保持體液的酸堿平衡就需要在運(yùn)動(dòng)后多吃堿性食物。豆腐、豆腐干和各種豆制品,還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜,芝麻、黃豆、生姜、海帶都是很好的堿性食品,吃了以后對(duì)降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。

????2.運(yùn)動(dòng)飲食中的“舍”

????營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充并不意味著無(wú)節(jié)制地?cái)z入各種營(yíng)養(yǎng)素,與健身相搭配的飲食更多的意味著合理地搭配各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例,有時(shí)甚至需要有目的地控制飲食總量。

????作為現(xiàn)代生活方式疾病之一,肥胖已成當(dāng)代人類健康大敵,要有效預(yù)防和抵御肥胖頑疾,唯一的選擇是運(yùn)動(dòng)與飲食控制雙管齊下。運(yùn)動(dòng)之所以能夠有助于減肥,主要在于它有燃燒體內(nèi)多余脂肪和提高體內(nèi)肌肉含量雙重作用。但僅僅依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥是不夠的。一方面,運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很辛苦的事情。一個(gè)約六十公斤重的人,必須跳上三十分鐘的有氧舞蹈,才能將喝進(jìn)去的一瓶可樂(lè)的熱量消耗掉,更別說(shuō)高熱量的炸雞和薯?xiàng)l了。另外,較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使鍛煉者更易出現(xiàn)饑餓感,特別是對(duì)于那些“吃貨”而言,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但難以降低食欲,反會(huì)因生理需求反應(yīng)而吃得更多。根據(jù)《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師雜志》的一份研究,消耗“同等熱量”的運(yùn)動(dòng),百分之五十運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與百分之八十運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相比,前者可使體重下降效率高出5倍,且高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之體重回升率約為低強(qiáng)度的2.5倍。因此,除了系統(tǒng)的體育鍛煉外,決不能忽略平時(shí)做家務(wù)、散步、逛街等小強(qiáng)度的體力活動(dòng)。關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持,并適當(dāng)控制飲食。提倡少吃多餐,切忌暴飲暴食;注意早吃好、午吃飽、晚吃少;多吃蔬菜水果,減少動(dòng)物蛋白攝入,提高植物蛋白攝入比例;少吃或不吃油炸食品。這里我們向健身愛好者推薦一種名為“地中海飲食”的膳食結(jié)構(gòu)?!暗刂泻o嬍场笔侵赣欣诮】档?,簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅(jiān)果類食物;其次才是谷類,并且烹飪時(shí)要用植物油(含不飽和脂肪酸)來(lái)代替動(dòng)物油(含飽和脂肪酸),尤其提倡用橄欖油?!暗刂泻o嬍场笔且宰匀坏臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ),包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類,加上適量的紅酒和大蒜,再輔以獨(dú)特調(diào)料的烹飪方式,是一種特殊的飲食方式。研究發(fā)現(xiàn)“地中海飲食”可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),還可以保護(hù)大腦免受血管損傷,降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn),現(xiàn)在人們一般用“地中海飲食”這個(gè)名詞代指一切有利于健康、簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。

????運(yùn)動(dòng)與飲食常見的認(rèn)識(shí)誤區(qū)

????誤區(qū)1: 多吃主食會(huì)發(fā)胖

????人是否長(zhǎng)胖取決于總熱能的攝入量,即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入的總量。如果你增加了主食的攝入,同時(shí)又減少了脂肪的攝入,你攝入的總熱能就不會(huì)超,這時(shí)只要維持原來(lái)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,人并不會(huì)長(zhǎng)胖。而且,由于攝入了充足的碳水化合物,運(yùn)動(dòng)中肌肉就有充足的能源,運(yùn)動(dòng)的效率就高,運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。

????誤區(qū)2:只要多運(yùn)動(dòng),不用控制飲食,就可達(dá)到減肥目的

????運(yùn)動(dòng)可以消耗熱量;但是如果飲食不加控制,這時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗的也可能只是吃進(jìn)的熱量,達(dá)到熱量的“收支平衡”,充其量只是不增加體重而達(dá) 不到減輕體重的目的。如果再稍微多吃一點(diǎn),就會(huì)造成吃進(jìn)的熱量多過(guò)消耗的熱量,反而會(huì)造成多余的熱量存積在身體里變成脂肪。其實(shí)常喝甜飲料,吃糕點(diǎn)、干果,尤其是吃能榨出油的干果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦換來(lái)的減肥效果化為烏有。要想獲得持久的減肥效果,除了運(yùn)動(dòng)外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

????誤區(qū)3:空腹運(yùn)動(dòng),有損健康

????研究證明,飯后4—5小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),有助于減肥。這是因?yàn)榇藭r(shí)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入體內(nèi),較易消耗多余的脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后1—2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。但如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量比較大,應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)補(bǔ)充含糖飲料、小點(diǎn)心、水果等,以防由于低血糖造成對(duì)身體的其他傷害。

????誤區(qū)4:運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,口渴時(shí)大量飲水或口干舌燥忍著不喝。

????只要你運(yùn)動(dòng)過(guò),就會(huì)有這樣的體會(huì),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺(jué),這時(shí)大量喝水會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生不良的刺激。但口渴時(shí)忍著不喝也不對(duì),只要你感覺(jué)特別口渴時(shí),就說(shuō)明你身體已處于缺水狀態(tài)了。其實(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水,以防止身體脫水。

????補(bǔ)水方法應(yīng)是每隔一刻鐘補(bǔ)充一次,每次補(bǔ)水不宜太多,大約每次在150-200毫升,小口緩咽,而且水不能太涼,只要能緩解口渴癥狀就好了,一小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)溫開水即可。

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