很多人都認(rèn)為,跑步運(yùn)動(dòng)不僅不能夠燃脂瘦身,還會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉粗壯,成為大象腿。專家?guī)湍闫瞥郎p肥誤區(qū),跑步減肥不會(huì)讓你的小腿粗壯,這種感覺源于你的錯(cuò)誤姿勢(shì)!
跑步確實(shí)是一個(gè)很好的減肥方法,但是很多MM卻對(duì)它敬而遠(yuǎn)之,認(rèn)為跑步會(huì)使小腿變粗,那簡(jiǎn)直就是噩夢(mèng)。其實(shí)這都是錯(cuò)誤的跑步習(xí)慣造成的,與跑步本身并無直接的關(guān)系。
其實(shí)我們一般的慢跑是有氧運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔(dān)心跑步多了小腿會(huì)變粗,這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因主要有以下兩個(gè)方面:
一、落地技術(shù)不好,產(chǎn)生錯(cuò)覺。
有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會(huì)疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“長(zhǎng)大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺。
人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的,腿形也是,不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%。
所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會(huì)超過這個(gè)比率,而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
二、跑步者跑步后吃更多
跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪,因此可以更多進(jìn)食,從而長(zhǎng)胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。
什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會(huì)使小腿變粗,負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長(zhǎng)肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
如何消除這種擔(dān)心和偏見?
1、注意跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。
2、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
3、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘,過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。
速度上不能太快,把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在:(220-年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人,他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會(huì)停止分解,在上述的心率范圍之外,脂肪不會(huì)燃燒,運(yùn)動(dòng)效果不能保證